Une bonne nuit de sommeil, c’est la vie !

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Le sommeil est une période d’activité au même titre que l’éveil. Mais votre corps poursuit son activité, sous une autre forme : il s’efforce d’accomplir plusieurs tâches pour récupérer de la journée, assurer son entretien, et se préparer à la journée suivante.

Vous ne pouvez absolument pas priver votre corps de cette activité de récupération / entretien /préparation, sans quoi votre santé se dégrade.

Les phases du sommeil

Vous dormez par cycles de 90 à 120 minutes. Une nuit de sommeil consiste en trois à six de ces cycles, chacun étant composé de cinq phases :

L’endormissement : à l’heure habituelle où vous vous endormez, votre cerveau sécrète les hormones qui provoquent bâillements et somnolences : c’est le moment où il nous est le plus facile de nous endormir.

Au fur et à mesure que le sommeil vous gagne, vos muscles se relâchent, votre vigilance baisse et votre pouls et votre respiration ralentissent.

Durée : 3 à 12 minutes.

Le sommeil léger : vous êtes assoupis mais un stimulus extérieur (un bruit ou un contact physique) peut nous réveiller.

Durée : 10 à 20 minutes.

Le sommeil lent léger : les signes vitaux ralentissent et deviennent plus réguliers. L’activité musculaire est presque imperceptible.

Le dormeur entend encore des bruits extérieurs mais ils ne le réveillent plus.

Durée : 10 minutes.

Le sommeil lent profond : il occupe la plus grande part de notre sommeil.

La température est basse et les signes vitaux sont totalement réguliers.

Le corps et le cerveau sont au repos.

Durée : 15 à 20 minutes.

Le sommeil paradoxal : l’activité électrique des yeux et du cerveau gagne en intensité. L’esprit est éveillé mais sans perception de l’environnement. Le pouls et la respiration sont irréguliers.

La consommation en air et en glucose est aussi élevée qu’au réveil.

Le rythme des ondes électriques du cerveau durant le sommeil paradoxal est similaire au rythme durant la phase d’éveil.

Bien que le corps soit inerte et que l’individu soit endormi, le cerveau est paradoxalement très actif. C’est pourquoi cette phase est appelée sommeil paradoxal.

Le sommeil paradoxal occupe 20 % du premier cycle et est de plus en plus long à mesure que la nuit avance.

Il dure entre 15 et 20 minutes et correspond à 25 % de notre temps de sommeil total.

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Pourquoi vous avez besoin de dormir ?

Le sommeil permet :

  • La stimulation des défenses immunitaires,
  • La gestion du potentiel énergétique,
  • La croissance,
  • La régulation de la température,
  • La régulation pression artérielle,
  • La dissipation du stress,
  • La dissipation de la tension,
  • L’entretien de la mémoire,
  • L’apprentissage,
  • La production hormonale et
  • La division cellulaire.

En particulier, le sommeil lent (léger et profond) permet au corps de constituer ses réserves d’énergie pour la journée suivante, de récupérer physiquement, et aux organes et tissus abîmés par les efforts de se régénérer.

C’est pendant la phase de sommeil lent profond qu’a lieu la division cellulaire et la production de l’hormone de croissance, qui fait grandir les enfants, et a une effet « rajeunissant » sur les adultes.

Le sommeil paradoxal est le moment de la nuit consacré aux rêves.

Il permet de récupérer de la tension nerveuse, de faire le tri dans les souvenirs de la journée, d’enregistrer les informations et d’oublier celles qui sont le moins utiles.

Bien qu’il y ait une forte activité cérébrale durant le sommeil paradoxal avec une forte consommation en énergie, ce sommeil est essentiel pour le mental.

En effet, contrairement au sommeil lent qui est récupérateur pour le physique, le sommeil paradoxal est récupérateur pour le mental.

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Les symptômes du manque de sommeil

Il est fantaisiste de prétendre qu’une nuit de sommeil doit durer X heures, et que ce nombre est valable pour tous.

Si nos nuits sont trop courtes, divers symptômes apparaissent :

Bâillements : une longue inspiration, une brève apnée, puis une courte inspiration, parfois suivie de larmes ou d’étirements.

Cela permet de stimuler la vigilance et de donner une courte sensation de bien-être malgré la fatigue ;

Les cernes : la quantité de sang dans le pourtour de l’œil augmente, là où la peau est la plus fine, produisant une couleur foncée. La transparence de la peau dépend des individus, ce qui explique que nous soyons différemment marqués par les cernes ;

Besoin d’excitants : plus nous restons éveillés, plus nous accumulons d’adénosine, l’hormone de la fatigue. Ce neurotransmetteur se fixe sur les récepteurs du système nerveux et nous informe que nous avons besoin de repos.

Les excitants, comme le café, n’éliminent pas la fatigue : ils se contentent de la masquer, en empêchant l’adénosine de se fixer sur les récepteurs.

La vigilance est toutefois temporairement renforcée mais cela ne diminuera pas le besoin de sommeil.

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Plusieurs solutions à un mauvais sommeil

Il existe quelques règles à respecter pour faire face à un mauvais sommeil :

  • Couchez-vous et levez-vous à des horaires réguliers. Cela vous permet de trouver votre rythme de sommeil à respecter.
    Le soir :

    • Évitez tous les excitants: café, thé, vitamine C, cola…;
    • Pratiquez  un sport intense après 20 h ;
    • Favorisez les activités relaxantes : bain, lecture… ;
    • Évitez les repas trop copieux et l’alcool.
  • Au lit, évitez la télévision, le travail, le repas.
  • Écoutez les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent…)
  • Évitez les somnifères.
  • Préparation avec un retour au calme avant d’aller ce coucher,
  • Exercices en douceur,
  • Température de votre chambre entre 18°C et 20°C,
  • Faites attention à votre environnement,
  • Plantes,
  • Huiles essentielles,
  • Literie..

Et bien sur ne pas négliger le pouvoir bénéfique de la sieste qui permettra de rembourser votre « dette de sommeil ».

Toutes ces petites règles simples pourront vous aider à obtenir un meilleur sommeil mais si ce n’est pas le cas, je vous propose de tester le Spray Sleep de MyDailyChoice.

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Bonne journée & bonne glisse.

Jean-Marc FRAICHE

www.mydailychoice.com/jmfraiche

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